Ты в порядке?

на что нужно обращать внимание в первую очередь при укреплении ментального здоровья?

В наши беспокойные дни, когда «кукушка» может с лёгкостью покинуть свое родное гнездо, многие проактивные люди задумались о своем ментальном здоровье, и о том, как его сохранить. Я решил написать эту статью, чтобы расставить точки над i в теме, и рассказать о самом главном. Это статья НЕ про выгорание, и я пишу ее как психолог, и как специалист с клиническим опытом, поэтому на этот раз не будет икигаев, борьбы со стрессом и треш-адаптации. «Оставайся позитивным», «постарайся найти хорошее», «не подключайся к негативу» и прочие идеи вредной бытовой психологии оставим за скобками. Сколько не подключайся к негативу, это не гарантирует, что однажды он не подключится к тебе.

С марта по июль я провел несколько виртуальных «Групп поддержки» – онлайн-тренингов, где помогал самым разным людям обрести равновесие, найти точки опоры и, самое главное, – силы, чтобы пережить трудные времена. Эта статья – в какой-то степени ответы на вопросы, которые задавались мне участниками на этих группах.

Итак: что нужно делать, чтобы сохранить (укрепить) ментальное здоровье, на что обратить внимание в первую очередь? Прежде всего, давайте разберемся, с чем мы имеем дело. Вот как Всемирная организация здравоохранения определяет ментальное (психическое) здоровье:

Психическое здоровье – это состояние благополучия, в котором каждый человек реализует свой потенциал, способен справляться с жизненными стрессами, может продуктивно и плодотворно работать и вносить свой вклад в развитие общества.

Это состояние благополучия складывается из благополучия психологического, эмоционального и социального, и базируется на благополучии физическом. Проверьте, все ли с ним в порядке, используя следующий чек-лист:

1. Движение – тело должно двигаться
2. Питание – тело должно питаться (по возможности, сбалансированно)
3. Сон – 6 – 8 часов минимум
4. Удовольствие – телу нужно получать удовольствие. Обязательно. На алкоголь не налегаем, на секс – можно
5. Гигиена – тело должно быть в чистоте и красоте (всегда)
6. Расслабление – телу надо давать возможность расслабляться (и делать это регулярно)
7. Лечение болезней и травм – по необходимости (и у доктора)

Регулярно сверяйтесь с этим чек-листом, помните: нарушение физического благополучия меняет психологический статус, влияет на настроение и общее ощущение себя здоровым.

1

Теперь про психологическое благополучие. Здесь не обойтись без крепкой идеи, которая стоит за этим. Мне нравится Self-Determination Theory (SDT). Это самая влиятельная теория, описывающая человеческую мотивацию, развитие и благополучие. Концепция  основана на эмпирических данных и выросла из работы двух американских психологов – Эдварда Деси и Ричарда Райана Self-Determination and Intrinsic Motivation in Human Behavior., которая впервые был представлена в 1985 году. Согласно SDT, психологическое благополучие опирается на удовлетворение трех базовых потребностей. При этом важно не то, насколько потребность выражена, а именно степень ее удовлетворения.

Итак, три базовые потребности:

Потребность в автономии (autonomy) –  стремление чувствовать себя инициатором собственных действий, стремление самостоятельно контролировать своё поведение и цели. Потребность в наличии выбора. Универсальная потребность ощущать себя деятелем (а не жертвой), причиной и следствием в собственной жизни. В SDT уделяется большое внимание этой потребности, она-то и обеспечивают возможность выбора, а также вносит самый большой вклад в психологическое благополучие личности (давайте еще раз скажем «спасибо» авторам теории). При этом, быть автономным не значит не зависеть от других.

Потребность в компетентности (competence) – стремление достичь определённых внутренних и внешних результатов, стремление быть эффективным в чём-либо, быть кем-то и чем-то. Справляться с задачами оптимального уровня трудности и откликаться на вызовы. Это касается профессии, да и жизни в целом.

Потребность во взаимосвязи (связанности) с другими людьми (connection or relatedness) – стремление к установлению надёжных отношений, основанных на чувствах привязанности и принадлежности. Иметь надежную связь со значимыми людьми, быть понятным им, быть принятым ими. Это одновременно и ощущение связи, и связи сами по себе. Особенно отмечу, что в наши дни сохранение социальных связей – вопрос не только здоровья, но и выживания.

ВАЖНО! Именно на удовлетворение этих трех потребностей и надо смотреть в первую очередь, когда вы думаете, как сохранить (поддержать) ментальное здоровье. Еще раз подчеркну: йога, медитация и таблетки вам не помогут, если с этим фундаментом проблемы. Поэтому, хорошенько проверьте:

• вы чувствуете себя ДЕЯТЕЛЕМ (не жертвой)?
• это именно ВАШИ цели там, куда вы идете?
• это именно ВЫ делаете выбор?

2

Вторая составляющая ментального здоровья – эмоциональное благополучие. А оно, в свою очередь, связано с умением управлять собственными эмоциями. Вот базовые подходы:

1. Работа с триггерами эмоций (у каждой эмоции есть свой триггер. Например, у раздражения триггер – препятствие). Тут все логично: нет триггера – нет эмоции ))
2. Дыхание (пожалуй, единственный физиологический процесс, которым мы можем управлять). Поскольку для каждой эмоции характерен свой дыхательный паттерн, то его разрушение изменяет эмоциональную реакцию. Здесь дыхательные техники и практики в помощь.
3. Пищевое поведение – изменение рациона меняет эмоциональный фон. Эмоции – зеркало нашей химии, изменение соотношения белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ влияет на метаболизм, следовательно – на химию. Измените пищевое поведение – увидите, как изменится ваш эмоциональный фон
4. Работа с телом. Прогулки, спорт, фитнес, релаксация, спа, массаж. Да и много еще чего, что можно делать с собственным телом. Главное – с любовью к себе.
5. Смещение фокуса. Тут и концентрация, и деконцентрация, и аутотренинг, и рационализация. Поможет все, что меняет фокус. Или оптику
6. Фармакология – конечно, помогает (ведь эмоции – зеркало нашей химии). В некоторых ситуациях только она и помогает. Но помните: это решает ТОЛЬКО ВАШ ЛЕЧАЩИЙ ВРАЧ!!!

Надо сказать, что без вашего управления эмоции, конечно, никуда не денутся. А ваше участие, так сказать, в этом процессе вряд ли сделает вас счастливее. Но здоровее – точно. Это как с управлением автомобилем: в сложной ситуации не бросайте руль и помните про все педали, а не только про тормоз. И тогда точно вывезите.

3

Третья составляющая  – социальное благополучие. Это и достаточная социализация, и работа (нельзя нам без работы), и социальная активность в целом. Можно сказать, что социальное благополучие связано, в том числе, с удовлетворенностью своим социальным статусом, социальной ролью. Оно складывается из 3-х основных компонентов:

• деньги (да-да)
• возможность приносить пользу другим (тут есть линк к потребности в компетентности)
• чувство социальной безопасности.

Эти компоненты находятся во взаимосвязи друг с другом, и при наличии создают синергический эффект. Поэтому социальное благополучие можно и нужно укреплять. Вот основные направления действий:

1. Продолжайте зарабатывать
2. Сохраняйте имеющиеся социальные связи, развивайте новые
3. Больше социализируйтесь, выходите из норы, хотя бы на время
4. Выберите для себя безопасный социальный контекст (окружение). Уделите этому пункту особое внимание
5. Всегда имейте план на ближайшее будущее и личную стратегию (людям без личной стратегии и тем, кто ничего не делает, сейчас особенно тяжело, помните об этом)

Социальное благополучие (или неблагополучие) существенно влияет на ваш психологический статус. Прибывание «в дзене» в одиночестве в московской квартире не прибавит здоровья, к сожалению. А вот весело провести время с друзьями – действует очищающе.

 Итак, достижение и поддержание трех видов благополучия – психологического, эмоционального и социального, – поможет вам сохранить и укрепить ментальное здоровье. Это самое важное, что нужно знать о здоровье головы. А в здоровой голове – здоровые мысли.

 И еще одно важное дополнение: ментальное здоровье автоматически не гарантирует отсутствие проблем. Особенно в наше время. Но все же хочу закончить на позитивной ноте. Как-то с теплотой в сердце вспоминаю дискуссию с Мартином Селигманом – известным американским психологом, одним из основоположников позитивной психологии. На одной из конференций Мартин много говорил о счастье, рассказывал об идее сознательного оптимизма, и о том, как это влияет на well-being. Не со всем я был согласен, но вот, что заслуживает внимания. Одним из основных отличий пессимистично настроенных людей от оптимистично настроенных является то, что первые считают, что проблемы носят постоянный характер, а вторые – что временный. Например, первые считают, «ситуацию не исправить», а вторые – «ситуацию не исправить, если ничего не делать»

То есть, плохо не то, что плохо, а то, что это продолжается и носит устойчивый характер. Универсальность добавляет пессимизма, специфичность – оптимизма. Я, как и обещал, не буду пропагандировать позитивное мышление, я не сторонник искать во всем хорошее. Бывает так, что ничего хорошего нет. Но следует признать: любые проблемы – специфичны, и носят временный характер, друзья мои.